Preguntas frecuentes sobre nutrición basada en plantas
Tenemos respuestas
La nutrición basada en plantas y alimentos integrales ofrece una forma completamente nueva de pensar sobre la salud, la alimentación y la vida cotidiana. Estas son algunas de las principales preguntas que nos hacen sobre el estilo de vida.
Nutrientes y minerales
Con un poco de planificación, un estilo de vida basado en alimentos integrales y vegetales puede satisfacer sus necesidades nutricionales en cualquier etapa de la vida. Los alimentos vegetales contienen todos los macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales y más) que necesitamos para tener energía y una salud óptima. Recuerde que todas las formas de comer requieren cierta planificación para ser saludables; la nutrición basada en plantas no es diferente.
Consulte estas 8 principios de alimentación y salud por el científico en nutrición T. Colin Campbell, PhD, como marco para pensar en la nutrición basada en plantas y alimentos integrales.
¡Sí! La proteína, un nutriente esencial, proporciona soporte estructural a nuestras células, oxigena nuestra sangre, ayuda en la digestión y desempeña un papel en la regulación hormonal. Excelentes fuentes de proteína vegetal incluyen frijoles, lentejas, soja (incluidos edamame, tofu y tempeh), guisantes, col rizada, brócoli, nueces y semillas. Echa un vistazo a estas ideas de comidas basadas en plantas que calculan el contenido de proteínas.
Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas se calcula multiplicando su peso en libras por 0.36 para obtener la cantidad de gramos de proteína que necesita. Por ejemplo, una persona que pesa 140 libras necesita 50.4 gramos de proteína al día.
Los adultos mayores y las personas físicamente activas deberían considerar aumentar su ingesta entre un 25 y un 50%. Las mujeres embarazadas y lactantes también necesitan más. Pero no necesitamos proteína animal para alcanzar niveles óptimos.
Aunque la proteína parece más importante que cualquier otro nutriente, no lo es. Necesitamos todos los componentes nutricionales de los alimentos vegetales para estar sanos. Comer diversos alimentos vegetales (y porciones diarias de legumbres) puede garantizar una nutrición adecuada.
La nutrición basada en plantas y alimentos integrales minimiza el uso de suplementos que no son alimentos integrales y algunos pueden causar más daño que beneficio. Sin embargo, la vitamina B12 es un suplemento que debemos tomar cuando se sigue un estilo de vida basado en plantas, y se recomienda incluso para quienes consumen carne y lácteos. Además de un suplemento, la levadura nutricional, utilizada como saborizante de “queso” en platos a base de plantas, es una buena fuente de B12.
Muchos de nosotros que vivimos en los Estados Unidos también necesitaremos complementarnos con una fuente vegana (a base de algas) de vitamina D3. D3 es una hormona que sintetizamos a partir de la luz solar en nuestra piel. Se recomiendan unos 15 minutos de luz solar cada día. Las fuentes alimenticias vegetales de vitamina D incluyen leches vegetales fortificadas y hongos, pero la mayoría de nosotros necesitamos más de la que ingerimos de forma natural.
Además, cualquier deficiencia de nutrientes puede requerir un suplemento, bajo la guía de un profesional de la salud. NutritionFacts.org, Recomendaciones óptimas de nutrientes para más información.
Obtener el calcio que necesita para favorecer la salud ósea es posible con un estilo de vida basado en plantas. Al reemplazar los lácteos con verduras, frijoles y hortalizas, puede satisfacer sus necesidades diarias de calcio, y los alimentos o suplementos fortificados con calcio a veces pueden ayudar a compensar la diferencia. Mucha gente cree que los lácteos son la mejor fuente de calcio, pero la evidencia muestra que los países con un alto consumo de lácteos suelen tener la tasa más alta de fracturas de huesos largos. Las verduras de hojas verdes, las leches vegetales fortificadas, las semillas de sésamo enteras, las almendras y las legumbres son excelentes fuentes vegetales de calcio.
Obtenga más información sobre cómo obtener calcio sin lácteos.
Consideraciones dietéticas
La mayoría de las personas no necesitan prestar mucha atención a las calorías como recomiendan otros programas de pérdida de peso. Debido a que la nutrición basada en alimentos integrales y plantas es más que peso, tratamos de mantener las cosas simples. Cuando llevas una dieta rica en alimentos vegetales integrales, sin grasas añadidas de los aceites, lo principal a tener en cuenta es la cantidad de alimentos vegetales ricos en grasas que estás comiendo. Se trata de aguacates, nueces, semillas y, especialmente, alimentos a base de coco. Sugerimos minimizar los alimentos con coco por completo porque el coco tiene la mayor cantidad de grasas saturadas de todos los alimentos vegetales. Los aguacates, las nueces y las semillas son nutritivos, pero exagerar puede obstaculizar los objetivos de pérdida de peso y mantener elevados ciertos marcadores de enfermedades cardiovasculares.
La respuesta corta es que cada persona puede necesitar una descomposición ligeramente diferente de grasas, proteínas y carbohidratos. Pero una dieta basada en plantas y alimentos integrales generalmente es rica en carbohidratos (los buenos). Le sugerimos que haga la transición a una dieta basada en plantas baja en grasas y haga ajustes de macronutrientes a partir de ahí, en función de cómo cambian sus objetivos de salud con una mejor nutrición. ¡Vea arriba sobre proteínas!
Una dieta vegana se define por lo que no está incluido (carne animal y subproductos) para defender éticamente la compasión y la no violencia hacia los animales, aquellos que trabajan en la agricultura animal y el planeta.
Si bien algunos de nosotros que comemos una dieta basada en plantas y alimentos integrales somos veganos éticos, otros no lo son. Elegimos centrarnos en lo que está incluido en nuestra dieta: alimentos vegetales integrales que nos nutren.
Los veganos éticos pueden seguir comiendo alimentos procesados que son característicos de nuestro sistema alimentario estadounidense, lo que lamentablemente puede convertirlos en Tienen la misma probabilidad de sufrir enfermedades cardíacas que los omnívoros..
Con otros grupos y organizaciones dignos que promueven dietas basadas en plantas en aras de los derechos de los animales y el bienestar ambiental, PPMNY Se centra principalmente en los beneficios para la salud.
Sí, los niños pueden prosperar comiendo alimentos vegetales integrales. Al igual que con los adultos, debemos elaborar una dieta saludable basada en plantas para los niños de diferentes edades.
La mayor diferencia entre una nutrición óptima para niños y adultos es que los niños necesitan más grasa en su dieta, pero aún así de fuentes de alimentos integrales como nueces y mantequillas de nueces, aguacates, semillas y soja. (Junto con la chía, el cáñamo y las semillas de lino, la soja tiene algunas grasas omega-3 esenciales).
Si tiene un niño que está pasando por una fase quisquillosa a la hora de comer, no se dé por vencido. Considere un multivitamínico y sea persistente en alentarlos a probar nuevos sabores, participar en la preparación de comidas y ayudar a crear menús. Elija refrigerios mínimamente procesados, muchas frutas y frijoles, y batidos verdes, y planifique con anticipación. Modelar una alimentación saludable basada en plantas se contagiará, ¡incluso si la lucha se siente intensa ahora!
Conozca algunos consejos para la transición de los niños a una dieta saludable basada en plantas.
"SOS" significa sal, aceite y azúcar. Estos son ingredientes altamente procesados que se encuentran en todas partes de nuestro sistema alimentario y que brindan mucho sabor y nos atraen a volver por más. En el campo de la nutrición integral basada en plantas, existen diferentes enfoques para SOS. Algunas personas sugieren minimizar todos estos ingredientes pero mantenerlos en la dieta. Un pequeño subconjunto recomienda eliminar SOS por completo, lo cual es difícil de hacer, pero puede ser un paso realmente importante para lograr y mantener su mejor salud con el tiempo.
Hay un gran subconjunto de la comunidad de salud basada en plantas que promueve la nutrición sin aceite mientras minimiza la sal y el azúcar en la dieta, y eso es lo que hacemos en PPMNYNuestro enfoque sin aceite se basa en la idea de que el aceite es el alimento con mayor densidad calórica y, por lo tanto, innecesario en la dieta moderna, especialmente para quienes buscan perder peso y controlar mejor el azúcar en sangre. También hay estudios preliminares (si bien no totalmente concluyentes) que indican que el aceite puede perjudicar la salud de las arterias. Al mismo tiempo, algunos investigadores apuestan por el aceite de oliva virgen extra, pero nosotros sugerimos evitarlo.
Médicos y atención médica
A decir verdad, la mayoría de los médicos (e incluso los nutricionistas) no lo saben. Sin embargo, el campo de Estilo de vida Medicina está creciendo, y la nutrición con predominio de plantas y alimentos integrales es uno de los seis pilares del estilo de vida promovidos por los profesionales de la salud afiliados.
¿Por qué muchos de los expertos no lo saben? La nutrición no es una característica de la formación en la facultad de medicina y la nutrición basada en plantas no se enseña comúnmente en dietética. Se necesitará tiempo para que los programas de capacitación cambien y se pongan al día con la ciencia. Y todavía hay mucha influencia de la industria trabajando para mantener el status quo, ya sea de las industrias farmacéutica o de suplementos o de las organizaciones que representan los intereses de los productores de lácteos y carne de vacuno. Debido a los intereses financieros en juego, aquellos de nosotros que promovemos la nutrición basada en plantas y alimentos integrales tenemos que trabajar más duro para ser vistos y escuchados.
En el futuro, el “estándar de atención” para los pacientes será utilizar primero asesoramiento sobre nutrición y estilo de vida basado en evidencia antes de recetar medicamentos o recomendar procedimientos o terapias costosas. Lea más sobre este tema en los libros de T. Colin Campbell. The China Study y Whole: Rethinking the Science of Nutrition.
Increíblemente, sí. Los investigadores médicos han utilizado una dieta baja en grasas a base de plantas para restaurar el flujo sanguíneo en las arterias de pacientes con enfermedad cardíaca avanzada, y otros cambios en el estilo de vida como el ejercicio, el manejo del estrés y un mejor sueño también pueden ayudar.
Los alimentos vegetales integrales son naturalmente bajos en grasas (especialmente grasas saturadas, que están relacionadas con las enfermedades cardíacas) y no contienen colesterol. Además, estos ingredientes están llenos de fibra, vitaminas y minerales que reducen la inflamación y promueven la reparación celular en el sistema cardiovascular. Comer vegetales de hojas verdes en particular puede liberar óxido nítrico, que se cree que cura el revestimiento interno de las arterias.
Aprenda más de PPMNYSerie de transmisión en vivo De corazón a corazón sano de 's o con pioneros en la investigación sobre nutrición basada en evidencia, Dres. decano ornish y Caldwell Esselstyn, Jr..
Obtenga más información sobre las enfermedades cardíacas aquí.
Si es prediabético o tiene diabetes tipo 2, es posible revertir el proceso de la enfermedad e incluso poner la diabetes en remisión utilizando alimentos integrales basados en plantas. Esto puede parecer contradictorio porque las plantas contienen muchos “carbohidratos”, que a las personas con diabetes generalmente se les dice que limiten. Pero evidencia más reciente muestra que reducir la grasa en la dieta, particularmente la proveniente de alimentos de origen animal y alimentos procesados con alto contenido de grasa, puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Un estudio de 2003 concluyó que una dieta basada en plantas es tres veces más eficaz para controlar el azúcar en sangre en comparación con una dieta tradicional para la diabetes que limita las calorías y los carbohidratos. American College of Lifestyle MedicineInvestigaciones más recientes muestran que los cambios intensivos en el estilo de vida pueden lograr resultados similares a la cirugía bariátrica, pero con muchos menos efectos secundarios.
Si bien la diabetes tipo 1 puede no ser reversible, un estilo de vida basado en plantas es beneficioso para controlar la glucosa en sangre y ayuda a prevenir enfermedades crónicas relacionadas, como la enfermedad renal. Obtenga más información con Robby Barbaro, MPH, de Mastering Diabetes. Robby controla su diabetes tipo 1 con nutrición basada en plantas.
Asegúrese de hablar con un médico especializado en medicina del estilo de vida que esté familiarizado con el efecto de la nutrición basada en plantas sobre la diabetes antes de realizar cambios en la dieta, ya que algunas personas pueden reducir sus necesidades de insulina rápidamente.
Sí, la comida está relacionada con muchos tipos de cáncer de muchas maneras diferentes. Algunas de las pruebas más sólidas que tenemos es la conexión entre el cáncer y las carnes procesadas, como las salchichas, las salchichas, los embutidos y el tocino. La Organización Mundial de la Salud ha clasificado la carne procesada como carcinógeno del grupo 1, en la misma categoría que el amianto y el tabaco. La carne roja es un carcinógeno del grupo 2: “probable” que cause cáncer. Las investigaciones sugieren que el crecimiento del cáncer está asociado con niveles altos de la hormona factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que está ligado al consumo de proteína animal.
También existe una fuerte conexión entre el cáncer y el alcohol; Desafortunadamente, cualquier cantidad de bebidas alcohólicas puede aumentar nuestro riesgo de cáncer. Es más, nuestro riesgo de sufrir cánceres mediados por estrógenos, como los de mama, próstata y ovarios, así como cánceres colorrectales, disminuye a medida que aumentamos la cantidad de fibra en nuestra dieta.
Además, la lista de alimentos que combaten el cáncer por el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer son sólo plantas enteras. Los médicos también están comenzando a investigar cómo una dieta saludable basada en plantas junto con los tratamientos tradicionales contra el cáncer pueden mejorar la eficacia de esos tratamientos y mejorar las tasas de supervivencia y remisión.
Ingredientes comunes
Los lácteos son problemáticos porque contienen grasas saturadas y trans, colesterol y hormonas naturales como el estrógeno y la progesterona. Al igual que otros alimentos de origen animal, no tiene fibra.
Si bien es posible que los lácteos no tengan un impacto en nuestra mortalidad o salud cardiovascular, existe evidencia sólida de que los hombres que beben regularmente leche entera tienen un riesgo mucho mayor de cáncer de próstata. La mayor parte de nuestra exposición dietética a las hormonas proviene de los productos lácteos, especialmente cuando se concentran en quesos y cremas, lo que puede aumentar nuestro riesgo de padecer otros tipos de cáncer, incluido el cáncer de endometrio en las mujeres.
Además, muchos de nosotros, y especialmente las personas de color, somos intolerantes a la lactosa y sufrimos hinchazón u otros problemas digestivos después de consumir lácteos.
Lea un resumen de la evidencia. detrás de la conexión de los lácteos con las enfermedades crónicas.
Los huevos no son tan buenos como parecen. Por un lado, tienen altas cantidades de grasas saturadas y colesterol, dos de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas, la diabetes y la mortalidad general. Además, un compuesto rico en huevos y pollo llamado ácido araquidónico puede aumentar la inflamación en el cuerpo, incluida la inflamación que subyace a la mala salud mental y ciertas enfermedades autoinmunes. Sumérgete más profundo sobre los problemas de salud relacionados con el consumo de huevos.
La fibra, un tipo de carbohidrato que se encuentra en la pared celular de los alimentos vegetales, desempeña un papel fundamental en nuestra salud digestiva e intestinal. Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La fibra soluble se disuelve en nuestro tracto digestivo y forma una sustancia similar a un gel que ayuda a regular nuestra glucosa en sangre, reduce el colesterol y nos hace sentir llenos por más tiempo. La fibra insoluble, que no se disuelve, mueve los desechos a través de nuestros intestinos y reduce nuestro riesgo de estreñimiento. ¡Ambos trabajan para mejorar nuestra salud general y mantenernos regulares!
¡La soja es absolutamente parte de una dieta saludable basada en plantas! Las fuentes saludables de soja son la soja madura (que parece garbanzo), la soja tierna en vaina conocida como edamame, los productos de soja fermentados como el tempeh y el miso, y la soja mínimamente procesada como el tofu, los rizos de soja y la leche de soja.
Mucha gente cree que la soja causa cáncer, pero esto es un mito basado en la idea de que la soja contiene una forma vegetal de estrógenos llamados isoflavonas. Sin embargo, las investigaciones muestran que las isoflavonas combaten el crecimiento del cáncer al impedir que los estrógenos de origen animal se conecten con las células cancerosas, por lo que comer soja en realidad puede prevenir el cáncer. Esta es la razón por la que las poblaciones del este de Asia que consumían dietas ricas en soja tradicionalmente tenían tasas de cáncer más bajas que otras culturas occidentales.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de la soja..
El hierro es esencial para producir hemoglobina, una parte de los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el cuerpo. El hierro es la deficiencia de nutrientes más común en los EE. UU., incluso entre los consumidores de carne. Sin embargo, existen dos tipos de hierro. Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que nuestro cuerpo absorbe con menor facilidad que el hierro hemo que se encuentra en la carne. Estudios muestran El hierro hemo está más estrechamente relacionado con el cáncer, especialmente el cáncer de colon. – por lo que se considera mejor una absorción más lenta del hierro no hemo.
Para mantener niveles saludables de hierro, coma alimentos vegetales ricos en hierro como verduras de hojas verdes, tofu, legumbres, champiñones, cereales integrales, semillas de cáñamo y chía, en combinación con alimentos que contengan vitamina C (ácido ascórbico). La vitamina C en alimentos como los cítricos, los tomates, las bayas, el brócoli, la coliflor, los pimientos y las verduras de hojas verdes mejoran la absorción del hierro. Por ejemplo, agregue cítricos a un tofu marinado o coma un plato de garbanzos con tomates. Más información.
Los estudios muestran que los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne y los lácteos, aumentan nuestros niveles de estrógeno, lo que provoca un desequilibrio. Tener exceso de grasa corporal también puede aumentar la actividad hormonal del cuerpo. Por otro lado, algunos alimentos vegetales, como la soja, contienen fitoestrógenos saludables y muchas plantas enteras contienen fibra para ayudar a eliminar hormonas innecesarias de nuestro cuerpo.
Descubra cómo ayudan los alimentos vegetales equilibrar nuestras hormonas e incluso reducir los síntomas de la endometriosis.
